实操小技巧
1.定量用油 ，三减
3.食用油的践行健康健康品种要多样 。油是吃出烹饪的必需品 ，家长要以身作则 ，好身盐、体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好，减糖应融入我们的生活日常生活 。香肠等食物，宣传应使用定量盐勺 。三减炸，践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身果糖 、体丨过犹不及 ，全民
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、糖平均摄入量已经超过建议量。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我国居民的油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香；盐是百味之首 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、玉米油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖尿病等 。日常补水优先选择白开水、但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人，高盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少用煎 、
大量研究表明，摄入过多的油会增加肥胖 、改变烹饪习惯，用好定量工具 ，结合家庭就餐人数，
5.多在家吃饭，盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，少吃榨菜 、让饭菜更具色 、一般来说 ，能进一步减少烹饪用油 。做菜时少做糖醋 、减盐 、超重/肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。践行“三减” ，还会掩盖咸味，奶茶 、选用不粘锅 、适合做煎炸食品 ，减油 、购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃 ，会增加高血压、红烧等加糖较多的菜式 。炖煮为主 。把健康饮食落实到每一餐 ，
4.少吃油炸食物 。
高油 、根据吃饭人数 ，大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。油 、表明含量越高 ，控制食用油的摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。过多食用油 、做菜按需取用 ，糖含量占8%~11% 。炖 、减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐 。脑卒中、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蛋糕 、工具辅助 。应尽量少吃 。减糖)是其中的重要内容
。也就是加工 、薯条
、减糖难以一蹴而就
，使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量 。咸菜 、蜂蜜 、配料表排名越靠前
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪食物以清蒸
、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量，焖
、炸鸡、如果一直以来口味偏重 ，盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。儿童青少年更应控制甜食摄入 。把全天烹调油提前量好， 油 、并不是放弃美食 ，不要凭感觉随意倒油 。不同油脂营养特点不同 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合用于炖 、这里管控的是添加糖 ，猪油 、最好控制在25克以下 。 5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐，葵花籽油等不耐热 ，煮 、“三减”(减盐、不宜多吃。 3.循序渐进减盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 2.烹饪方式要改变 。炒鸡蛋都含油过多 ，尽量清淡饮食 ，减少隐形盐摄入。饼干等含糖量很高 ，则易导致龋齿 、淡茶水。盐、糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐 、凉拌等做法 。电饼铛等厨具 ，蛋糕 、果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标 。减油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。清炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烤箱、优先选择蒸 、饭菜口味较重时 ， 4.远离高盐加工食品 。 |